Η άσκηση “bird dog” πρέπει να ενταχθεί στη ρουτίνα της γυμναστικής σου κι έχεις όλους τους λόγους για να το κάνεις. Πώς θα κάνεις σωστά την άσκηση και ποια τα οφέλη της;

Η άσκηση “bird dog” έχει να κάνει με την ενεργοποίηση και τη σταθερότητα ισχίου και πυρήνα. Ουσιαστικά “ξυπνά” όλους τους αναγκαίους μυς για να είναι σταθερός ο πυρήνας.

Κι ένας πιο σταθερός πυρήνας δημιουργεί ένα ισχυρό θεμέλιο για πιο καλές και σωστές προπονήσεις, βοηθά στη βελτίωση του εύρους των κινήσεων και διευκολύνει τον πόνο στην πλάτη.

Τι είναι η άσκηση bird dog και πώς θα την κάνεις

Ουσιαστικά, όπως είσαι στα τέσσερα τεντώνεις το ένα χέρι ευθεία και το αντίθετο πόδι πίσω στην ευθεία. Δηλαδή, αν τεντώσεις το αριστερό χέρι, θα τεντώσεις ταυτόχρονα το δεξί πόδι.

Στη συνέχεια, θα επιστρέψεις στην αρχική σου κατάσταση (θα κατεβάσεις χέρι και πόδι) και θα επαναλάβεις από την άλλη μεριά. Η συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει να γίνει αργά και με ακρίβεια, να επικεντρωθείς τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω μέρος του κορμού.

Ασχέτως από το ποιο είναι το επίπεδό σου στη γυμναστική, είναι μια άσκηση για όλους.

Πώς θα την κάνεις:

  • Σε επιτραπέζια θέση, κράτησε τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα όχι πιο ανοιχτά απ’ τους γοφούς.
  • Η σπονδυλική σου στήλη θα πρέπει να είναι όσο πιο ευθεία γίνεται.

Ξεκίνα με τρία σετ των 10 επαναλήψεων εστιάζοντας στη διατήρηση σταθερού ελέγχου των άκρων.

άσκηση bird dog

Credit: fizkes/iStock/GettyImages

Γιατί να κάνεις την άσκηση “bird dog”;

Για να ενεργοποιήσεις τους μυς

Με τη συγκεκριμένη άσκηση θα “ξυπνήσεις” τους μυς στήριξης για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν αργότερα. Όταν οι μυς της πλάτης δεν θερμαίνονται σωστά για παράδειγμα, είναι πιο δύσκολο να ενεργοποιηθούν κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.

Το αποτέλεσμα: Η άσκηση δεν θα μπορεί να εκτελεστεί σωστά, η προπόνηση δεν θα είναι αποτελεσματική και μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.

Ενδυνάμωση πλάτης και κοιλιακών

Η συγκεκριμένη άσκηση πρώτα θέτει σε λειτουργία τους μυς της πλάτης, οι οποίοι ονομάζονται σπειροειδείς στύλοι, και είναι υπεύθυνοι για την κλίση της πλάτης. Παράλληλα, θα νιώσεις και θα δεις τα αποτελέσματα στην κοιλιά αλλά και τους γλουτούς.

Με την πάροδο του χρόνου θα ανακουφιστείς από τους πόνους στην πλάτη και θα έχεις καλύτερη στάση σώματος.

Βελτίωση των κινήσεων σε χέρια και πόδια

Με το “bird dog” σταθεροποιείται η πλάτη χαμηλά για να υποστηρίξεις τις κινήσεις χεριών και ποδιών.

Όταν κάνεις μερικά σετ από τη συγκεκριμένη άσκηση σε βοηθά να ενεργοποιήσεις αυτούς τους σταθεροποιητές καθώς και τους μυς που χρησιμοποιείς για να επεκτείνεις χέρια και πόδια.

Θα βελτιώσεις τη συνολική σου απόδοση σε κάθε προπόνηση.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.